C’est le mois le plus bizarre de l’année ou on cherche de ‘détoxifié’, ‘éliminé et clarifié’ notre corps après 2-3 semaines (ou plus !) des fêtes. Certes, on est plein de bonnes résolutions et des choses à changer ou apprendre avec l’avenir d’un nouvel an. C’est bien ! Mais, honnêtement on n’a pas besoin non plus de suivre un régime très restrictif. Toutes les recherches indiquent que 80% de nos résolutions du nouvel an sont en échec par la première semaine de Février . Mince alors !
Donc qu’est-ce on peut faire ? Si j’ai une baguette magique pour rester en forme, je vais heureusement vous le donner, mais il n’existe pas. C’est une question de changer des habitudes, de chercher a cultiver 6 bonnes habitudes pour rester en forme. Et, surtout de chercher les astuces pour manger et bouger qui peut marcher pour vous. En anglais on dit « Find what feels good ».
Les résolutions les plus communs sont (aucune surprise !) de manger plus saine et de bouger plus. Et votre l’experte en nutrition préférée ( !) a noter en dessus 6 bonnes habitudes pour rester en forme pour d’être dans le 20% pour rester sur la bonne chemin pour 2018.
Les 6 bonnes habitudes pour rester en forme
1. Cherchez ces fameuses 10,000 pas par jour
C’est indisputable ! L’activité physique réduire votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Il peut abaisser les niveaux de stress et d’anxiété par la libération des neurotransmetteurs (« messagers ») qui favorisent le calme et le bien-être. Il peut aider à renforcer la densité osseuse et maintenir la masse musculaire. C’est une potion anti-âge car il aide à maintenir une composition corporelle saine. Et, il est gratuit et facile à faire – il vous suffit de trouver les activités que vous aimez. L’exercice physique est vraiment un remède miracle !
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans d’effectuer chaque semaine 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d’activité intense, idéalement par sessions d’au moins 10 minutes et avec au moins 2 séances d’entrainement musculaire en utilisant les principaux groupes musculaires.
Mais vous n’aimez pas du sport ? Respirez mes amies ! La marche compte et c’est très très facile à faire dans la vie quotidienne. Si vous arrivez à faire 10,000 pas par jour, c’est même plus que des directives de l’OMS pour l’activité physique par semaine (equ. à 7 500 pas par jour).
Comment peut faire ces 10,000 pas ?
- Se rendre au bureau à pied, descendre une station de bus ou métro plus tôt. C’est une façon ultra facile d’ajouter 20-25 minutes (4000 pas) d’activité modérée a votre journée.
- Chercher les raisons de prendre les escaliers – pour une pause-café, pour aller aux toilettes, pour les réunions (autour de 1000 pas)
- Penser à faire les réunions de travail en marchant ( !)
- Retomber en enfance et aller jouer dans le jardin !
2. Suivez un régime « pas pénible »
Je répète, pas besoin de faire un detox (heureusement vous avez votre foie, reins and peau pour le faire) ni un régime ultra restrictif (quelle horreur) sans café, sans sucre (meme féculents/fruits) et sans gras. Cherchez l’équilibre et mettre le point fermement sur tous que vous pouvez manger pour la santé – des féculents complets, des légumes, les noix et des graines, les fruits, le poisson gras……
3. Plongez dans les légumes
Quelques mots : Mangez-les le plus possible. Votre objectif est 7 par jour (5 légumes et 2 fruits autour de 80g par portion) parce que toutes les études montrent des liens forts entre la santé et la consomption des fruits et légumes. Pourquoi plus de légumes que des fruits ? Les légumes sont un petit peu plus nutritif en générale (surtout coté sucre) que les fruits, même si les fruits sont aussi très bon pour la santé. Donc, cherchez un arc en ciel chaque jour !
4. En place de réduire, cherchez de remplacer !
Envie de réduire votre consomption de : viande/sucre/alcool/féculents raffiné ? La meilleure stratégie est de réfléchir comment vous pouvez les remplacer avec quelque chose aussi bon en restant saine ! Par exemple, la viande par des légumes sec, les desserts sucre avec un fruit et les féculents raffiné avec des féculents complets.
5. Profitez d’un dessert 1-2 fois par semaine
Oui, je peux vous donnez une grande liste avec toutes les raisons de diminuer la consomption du sucre ajouté – les dents/l’Energie stable/mieux gérer la satiété. Le sucre est, honnêtement une source de calories « vide ». Petit rappel pour le sucre ajouté : le sucre tout court, les sirops, le miel, le jus de fruits (même fait maison), le sucre dans les gateaux/bon-bons/plat déjà fait et les sauces). Pour gérer le sucre ajouté dans un façon facile, je conseille mes patients de remplacer le sucre ajouté avec un fruit, du fromage ou 1 carré chocolat noir pendant la semaine et de profiter d’un bon dessert sucré 1-2 fois autour du weekend/sorties.
6. Respectez l’alcool
Même si I ’alcool sec contient pas beaucoup du sucre, l’alcool qui est haute en calories ( 7 kcal par g presque le même comme le gras – 9 kcal par g). Et, en plus de ces calories « vide » la consomption de trop de l’alcool est bien liée avec des maladies chronique comme : la maladie cardiovasculaire, quelques cancers, les maladies du foie et le surpoids.
Le conseil pour les femmes et les hommes est de rester autour de 10–15 verres maxi par semaine et pas plus de 2 verres par jour. Comment modérer votre alcool ? Mon astuce est d’essayer de remplacer de l’alcool pendant la semaine avec d’eau pétillante ou aromatisé ou des tisanes et de profiter de l’alcool pendant le weekend.
Voila les 6 bonnes habitudes pour rester en forme. En plus, un petit cadeau, une fiche de recettes et plan de menus “Boost” pour vous aider, de vraiment, vraiment rester en forme.
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