Apprendre à bien respirer!

D’un point de vue scientifique, les techniques de respiration suscitent un intérêt croissant.   En consultant les techniques respiratoires sur Internet, vous trouverez un certain nombre d’articles qui soulignent l’importance des stratégies respiratoires pour notre santé, qu’il s’agisse de faire baisser la pression sanguine, de réduire l’inflammation ou de soulager le stress.  Est-ce vrai ? La réponse semble être oui !

Soyons très clairs. Nous devons respirer pour vivre et notre respiration est autonome.  Elle se fait automatiquement, sans effort conscient. Toutes les fonctions de notre corps : la digestion, le mouvement et même la réflexion ont besoin d’oxygène. Notre corps produit du dioxyde de carbone comme déchet.  Votre inhalation aspire de l’air dans le corps, permettant à l’oxygène de pénétrer dans l’organisme par les poumons.  Votre expiration force l’air à sortir des poumons, permettant au dioxyde de carbone de quitter le corps.

La respiration est essentielle à la vie, mais certaines techniques de ‘bien respirer’ sont associées à une meilleure santé et c’est pourquoi les études scientifiques se sont attachées à essayer de comprendre ce lien.

Les techniques de bien respirer associées à une meilleure santé :

Nez ou bouche ? Le nez, c’est mieux !

La conclusion est qu’il est préférable d’inspirer et d’expirer par le nez.  Les narines aident à filtrer l’air, en éliminant certains des agents pathogènes, tout en permettant aux voies respiratoires et aux vaisseaux sanguins de s’ouvrir, ce qui augmente le flux sanguin et le volume global des poumons.

Rapide ou lent ?  Lentement et régulièrement, s’il vous plaît !

Une respiration lente contrôlée semble être préférable pour une respiration optimale, car elle contribue à assurer une oxygénation complète qui, à terme, réduit le rythme cardiaque, la pression sanguine ainsi que d’autres avantages possibles pour la santé.  L’objectif est de 6 à 10 respirations par minute !

Profonde ou peu profonde ?  Une respiration profonde et contrôlée !

Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous avons tendance à prendre des respirations peu profondes et rapides.  Cela peut déclencher notre système nerveux sympathique qui nous aide à gérer notre stress.  C’est ce qu’on appelle la réaction de stress “combattre ou fuir”.   Il nous aide à gérer ce stress en accélérant notre rythme cardiaque, en envoyant du carburant à nos muscles (pour que nous puissions nous enfuir !) et du sang vers notre cœur.

A l’inverse, des inspirations et des expirations profondes déclenchent le système nerveux parasympathique, qui a la charge de notre réponse au repos et à la digestion, tout le contraire du système nerveux sympathique.  Ce type de respiration nous aide à nous détendre et à nous relaxer. Idéalement, nous devrions viser des respirations lentes et profondes lorsque c’est possible.

Comment les techniques de respiration réduisent-elles le risque de maladie ?  Le super héros est le nerf vague !

Outre une meilleure oxygénation et une réduction du stress, certaines études établissent un lien entre les respirations lentes et profondes et la réduction des niveaux d’inflammation, ainsi qu’un risque plus faible de maladie chronique. Les techniques de respiration, en particulier celles qui mettent l’accent sur une longue expiration contrôlée, aident à stimuler le nerf vague.

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est un long nerf qui va du cerveau au système digestif.  Il est impliqué dans le système nerveux parasympathique et l’une de ses fonctions est donc d’aider à la relaxation et à la digestion.    Il aide également à réguler notre réponse immunitaire. La stimulation du nerf vague, aide à contrôler les niveaux d’inflammation.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la réponse immunitaire de l’organisme à un agent pathogène ou à une blessure.  Elle déclenche une rougeur, une chaleur, un gonflement et une douleur dans le cadre du processus de guérison, en aidant à envoyer des cellules immunitaires vers les tissus affectés.  (La réponse à la douleur contribue à assurer la protection de la partie blessée). L’inflammation est une partie nécessaire de la réponse du système immunitaire à un moment donné et une fois que la partie blessée du corps est réparée, la réponse inflammatoire doit être atténuée.  Si les cellules inflammatoires restent en place, elles peuvent endommager les cellules et les tissus sains, ce qui augmente le risque de certaines “maladies chroniques” telles que les maladies cardiovasculaires.

Et pour combiner tout cela, voici un exercice de respiration que vous pouvez essayer :

• Assis ou allongé sur le sol dans une position confortable
• Placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine.  Fermez les yeux et commencez à prendre des respirations lentes et profondes, en respirant jusqu’à l’abdomen, en sentant les sur votre abdomen et votre poitrine monter et descendre avec votre respiration.
• Essayez d’inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4, en faisant une pause pendant quelques temps, puis d’expirer par la bouche en comptant jusqu’à 6.
• Répétez l’opération plusieurs fois et vérifiez si vous vous sentez plus détendu (et si vous touchez votre nerf vague !).  C’est un bon exercice à faire plusieurs fois par jour.