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Contrôler son appétit : 5 conseils nutritionnels pour vous aider à rester rassasié!

Contrôler son appétit : 5 conseils nutritionnels pour vous aider à rester rassasié!

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Le contrôle de l’appétit consiste à maximiser la satiété afin de se sentir rassasié plus longtemps. Levez la main si vous associez le mot ” régime ” à la faim, à la frustration et au mal-être ? Comment contrôler son appétit?! Il est presque impossible de se concentrer pour manger moins si vous avez constamment faim.  Je ne peux pas être la seule personne à trouver le conseil “Mangez moins et bougez plus” complètement inutile. Ce dont nous avons besoin, c’est de conseils nutritionnels pratiques, fondés sur des données scientifiques, pour nous aider à gérer nos niveaux de faim et nous assurer que nous disposons d’un certain nombre de stratégies pratiques qui nous aident à rester rassasiés plus longtemps. La bonne nouvelle, c’est que les aliments rassasiants ont tendance à regorger de nutriments, ce qui est bénéfique à la fois pour le contrôle de l’appétit et pour notre santé.

La satiété est la sensation de ” rassasiement” et d’absence de faim après la consommation d’aliments. Elle est déclenchée par un certain nombre de signaux qui sont libérés le long du tube digestif au fur et à mesure qu’un aliment ou une boisson est consommé, digéré et absorbé. Ces messages ou signaux sont reçus par une partie du cerveau appelée hypothalamus qui nous signale alors d’arrêter de manger.

Les aliments qui sont digérés plus lentement contribuent également à stabiliser notre morale et nos niveaux d’énergie. L’énergie est libérée à un rythme doux et constant au fur et à mesure que nous digérons les aliments, ce qui évite les chutes de glycémie et nous permet de continuer à fonctionner jusqu’au prochain repas.

La nutrition basée sur les preuves = c’est une pratique qui a été rigoureusement évaluée par des études scientifiques !

La puissance des protéines : Les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, le poulet, les œufs et les fruits de mer, ainsi que les alternatives végétariennes et végétaliennes comme les haricots, les lentilles et le tofu, sont digérés lentement. Bien que le temps exact varie en fonction de la quantité et des autres nutriments contenus dans un aliment, les protéines mettent environ 4 à 5 heures pour passer de l’estomac à l’intestin grêle, avant d’être absorbées.

Un conseil pratique est de s’assurer que chaque repas ou collation contient un aliment riche en protéines, car cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui contribuera à stabiliser vos niveaux d’énergie.

l'index glycémique des aliments

Et non, cela ne signifie pas que vous devez manger un steak au petit-déjeuner ! Les noix, les œufs, un laitage ou alternatives végétales sont tous de bons choix. Les végétariens et les végétaliens doivent veiller à ce que leurs repas contiennent une variété de protéines végétales, comme des haricots, des lentilles, du tofu et du quinoa, en plus des céréales.

Les légumes : Ils sont probablement le seul groupe alimentaire que vous pouvez manger en quantité illimitée ! L’objectif est de consommer un minimum de 5 portions par jour afin de couvrir nos besoins en nutriments, la taille d’une portion étant approximativement équivalente à 80g. Les légumes sont également l’exemple parfait d’un aliment “à fort volume” mais à “faible densité calorique”. Cela signifie que vous pouvez manger un volume énorme sans absorber trop de calories. Notre estomac aime le “volume” sans être trop regardant sur la composition de nos assiettes.

Mon astuce personnelle ? Je remplis systématiquement mon assiette à 50% avec des légumes, avant d’ajouter mes protéines et mes glucides. Ainsi, mes repas restent plus légers en termes d’énergie, mais suffisamment rassasiants en termes de contrôle de l’appétit.

Fibres : Les fibres sont le terme utilisé pour désigner les substances présentes dans les plantes (donc les légumes, les fruits, les céréales, les haricots et les lentilles) qui ne peuvent pas être décomposées par notre système digestif. Dans le cas des céréales, les fibres se trouvent principalement dans les couches extérieures du grain. Les aliments complets contiennent ces couches extérieures, tandis que les céréales blanches “raffinées” ont été débarrassées de ces couches, ce qui les rend moins riches en fibres. Alors pourquoi est-il important de consommer des fibres si nous ne pouvons pas les digérer ! Pour contrôler son appétit, les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement que les aliments pauvres en fibres. Si nous ne pouvons pas digérer les fibres, les micro-organismes qui peuplent notre tube digestif les adorent ! Ils transforment les fibres en carburant. Ces microorganismes jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre tube digestif et nous savons maintenant qu’ils assurent également le fonctionnement optimal de notre système immunitaire.

Dans la mesure du possible, choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pour contrôler son appétit  Ainsi, le riz brun, le pain ou les pâtes sont meilleurs pour le contrôle de l’appétit et la santé que le pain blanc, les pâtes, le riz…

L’eau : C’est facile ! Le fait de boire un verre d’eau juste avant un repas aide à remplir l’estomac. Les récepteurs d’étirement dans l’estomac commencent à envoyer des messages au cerveau, ce qui contribue à optimiser la signalisation de la satiété. Une étude a montré que boire un verre d’eau avant chaque repas aide à contrôler le poids.Il est possible que l’eau gazeuse optimise le signal de satiété plus rapidement que l’eau plate, car elle prend un peu plus de place dans l’estomac, mais l’eau en général, qu’elle soit gazeuse ou plate, est une bonne stratégie de contrôler son appétit !

Appréciez les repas lents ! Dévorez-vous vos aliments ou les savourez-vous ? Nos signaux de satiété ont tendance à se manifester après environ 30 minutes. Par conséquent, si vous mangez dans les 10 minutes, vous risquez d’en reprendre sans vous rendre compte que vous avez assez mangé. Vous risquez alors de vous sentir inconfortablement rassasié lorsque le cerveau reçoit les signaux de satiété !

L’alimentation consciente est une technique qui vous encourage à ralentir, à prendre le temps d’apprécier votre nourriture et à être plus conscient des signaux physiques et émotionnels de l’appétit et de la faim.

Conseil pratique – si vous ne parvenez pas à manger plus lentement, essayez d’attendre au moins 30 minutes après avoir fini de manger avant de reprendre de la nourriture. Cela permet a) aux signaux de satiété de continuer à agir et b) de vous distraire suffisamment pour que vous oubliiez que vous vouliez encore manger !

 

 

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