À l’approche de l’été, les magazines et autres réseaux sociaux publient une multitude de régimes plus prometteurs les uns que les autres : « un ventre plat », « brûler des graisses », « tonifier son corps » ou encore « s’affiner sans effort ». Malheureusement, ils vantent pour la plupart des pilules et des crèmes qui n’affinent rien d’autre que votre portefeuille ! En effet, aucune étude solide ne prouve l’efficacité de ces produits. Le site Authority Nutrition a récemment publié un excellent article qui présente les dernières tendances en matière de compléments alimentaires minceur . Les spécialistes s’accordent pour dire que les effets de ces produits, (si effets il y a !), sont plus que mineurs et que la pilule miracle n’existe simplement pas. Zut de zut ! Mais alors, que régime adopter pour perdre du poids ?
Eh bien… votre nutritionniste préférée vous le dit tout net : perdre du poids n’est pas chose aisée et tous ceux qui sont passés par là vous le confirmeront, « manger moins et bouger plus » est bien plus facile à dire qu’à faire. Il est vrai que souvent, commencer un régime revient à s’engager sur un véritable chemin de croix. De plus, les statistiques indiquent que 90 % des gens reprennent la totalité du poids perdu au cours des 3 à 4 années après leur régime. Ô rage ! ô désespoir ! Que faire donc si les régimes sont inefficaces ? Je vous suggère ici quelques idées pour vous aider à maîtriser votre poids et prendre soin de votre santé d’une façon plus apaisée, plus réaliste et surtout, plus efficace.

Évitez de prendre du poids — maintenez votre variation de poids dans une fourchette de 2 à 3 kg.

Oui, je sais, c’est d’une évidence enfantine et peut-être que cela ne vous aide pas beaucoup, mais je pense sincèrement que c’est la meilleure manière de rester maître de son poids, plutôt que de laisser le chiffre sur votre balance augmenter sournoisement de 2-3 kg tous les ans, jusqu’à ce qu’au bout de 10 ans, vous vous réveilliez un beau matin en vous demandant d’où viennent ces 20 kg en trop ! Tous les 5 kilos environ, vous changez de taille de vêtement, alors lorsque votre pantalon commence à vous serrer un peu, il faut vite faire quelque chose, et je ne parle pas d’acheter la taille supérieure ! En effet, il faut s’y prendre tôt, et perdre 5 kg est bien plus facile à faire que de perdre 20 kg. Pour ce qui est de garder un poids stable, la méthode 5 : 2 semble être la plus simple à adopter. Elle consiste à manger sainement durant la semaine, et se permettre quelques petits écarts le week-end, comme quelques verres de vin, un restaurant ou un bon dessert. Vous pouvez également opter pour un régime faible en féculents, avec des repas principalement composés de protéines et de légumes à profusion, tout en vous accordant du pain, du riz, ou des pâtes avec parcimonie.
Mon conseil : pesez-vous une fois par semaine, dès le réveil. Pour vous mesdames, sachez que votre poids peut varier de 2 à 3 kg sur le mois, selon la rétention d’eau liée à votre cycle menstruel, alors pas de panique si vous prenez du poids en une nuit !

Évitez l’effet yoyo

Une étude réalisée sur des femmes ménopausées dont l’IMC est compris entre 18 et 25 a prouvé que l’effet yoyo (une perte de poids immédiatement suivi d’une prise de poids) augmentait chez elles le risque de maladie coronarienne de 65 % ! À l’inverse, les scientifiques ont pu constater que ce risque supplémentaire était absent chez les femmes n’ayant pas perdu de poids, ou encore celles qui n’ont pas repris de poids après une perte initiale. Pourquoi donc ? Il semblerait que les variations drastiques de poids augmentent la sécrétion des hormones du stress tels que le cortisol qui augmenteraient, à leur tour, le risque d’inflammation chronique. La question cruciale à présent est de savoir si votre poids actuel vous expose à un risque accru de contracter une maladie chronique. Si votre IMC est supérieur à 30, c’est probablement le cas. Si toutefois votre IMC est inférieur à 30, mais que vous souhaitez quand même perdre du poids, votre but idéal est soit a) de simplement maintenir votre poids actuel ou b) de perdre du poids de façon définitive, sans en reprendre après.

Trouvez votre poids naturel

La théorie du poids naturel (“set point” en anglais) est défendue par des spécialistes de la nutrition. D’après cette théorie, un adulte, compte tenu de son patrimoine génétique et de son environnement, aura un poids relativement stable — pouvant varier de 2 à 5 kg — si (et seulement si !) ils mangent de façon saine et variée. Notre corps est régi par un mécanisme complexe d’hormones et de neurotransmetteurs qui régulent l’appétit et le métabolisme, qui détermine la vitesse à laquelle nous brûlons des calories. Les études suggèrent qu’un « mauvais régime » dérègle ce mécanisme naturel, et malheureusement, il est bien plus facile de « re-régler » son poids naturel à la hausse plutôt qu’à la baisse, surtout si l’on a pris du poids de façon régulière sur une longue période. Par exemple :

Le poids naturel de A est de 70 kg. Après trois mois particulièrement stressants au travail, son poids a augmenté de 5 kg, et A pèse désormais 75 kg. A décide de faire un régime pour revenir à 70 kg. Perdre 5 kg devrait être relativement facile, étant donné que le poids naturel de A est en-dessous de son poids actuel. Ses hormones et neurotransmetteurs vont donc travailler à réduire son appétit et à accélérer son métabolisme pour permettre à A de perdre ces 5 kg.

Le poids naturel de B est de 70 kg mais il ne pèse que 65 kg actuellement. Ses hormones et neurotransmetteurs vont donc augmenter son appétit et ralentir son métabolisme afin que B puisse prendre du poids et atteindre son poids naturel de 70 kg.

Revenons à A qui, sur une période de 10 ans, a pris 10 kg et pèse donc 80 kg. Son poids naturel a donc également augmenté pour arriver aux alentours de 80 kg. Cependant, A souhaite aujourd’hui revenir à 70 kg. Cela sera beaucoup plus difficile, car tout au long de son régime, son corps va contrer chacun de ses efforts en augmentant son appétit et en ralentissant son métabolisme. Bien entendu, A peut, à force de volonté, réussir à perdre 10 kg, mais le prochain défi sera de ne pas les reprendre et de maintenir son nouveau poids sur la durée.

Soyez indulgents envers vous-même

Nous sommes nos pires ennemis ! Se mettre la pression pour perdre du poids, voir son humeur faire les montagnes russes selon qu’on a perdu ou repris un kilo, et redouter l’épreuve de la balance, tout ça n’est pas très bon, ni pour votre santé physique, ni pour votre santé mentale. Dans le monde des réseaux sociaux où tout le monde poste des selfies (« regardez-moi ! »), on est toujours à la quête des dernières tendances régimes ou du dernier programme fitness. Pour ma part, je vous propose plutôt de faire des choses qui vous font du bien, tout simplement. Ne vous privez pas, et ne vous punissez pas, soyez à l’écoute de votre corps, nourrissez-le avec attention, comme il vous le demande. Trouvez la méthode qui marche pour vous !

Prenez de bonnes habitudes

Cela nous amène naturellement à notre dernier point. Le corps humain est une formidable machine qui fonctionnera parfaitement avec un régime varié et équilibré. Vous n’avez pas besoin de manger du chou kale et des avocats à tous les repas ! Il est également très important de souligner qu’un régime équilibré, même s’il ne vous fait pas perdre de poids, améliore votre santé de façon générale. Adapter son régime pour protéger sa santé plutôt que juste pour perdre du poids, n’est-ce pas plus logique ?!
Les principes fondamentaux d’un régime équilibré sont simples : mangez autant de légumes que possible, buvez beaucoup d’eau, variez vos plats afin de couvrir tous les groupes d’aliments, et enfin, mangez à des heures fixes au lieu de grignoter toute la journée.
Ne vous prenez pas la tête, et assurez-vous que c’est la méthode qui vous convienne ! Si vous détestez faire la cuisine, prenez un plat préparé et un sachet de salade. Si vous n’avez pas le temps de faire les courses, faites le plein de légumes surgelés. Et si vous ne supportez pas la vue d’une tomate ou d’un concombre, trouvez des façons d’en manger qui vous conviennent, comme par exemple avec une soupe aux légumes.

Un changement profond de comportement demande une motivation intrinsèque dès le départ (c’est-à-dire que vous devez le faire pour vous-même, et non pas pour quelqu’un d’autre !). Vous devrez également vous affranchir des barrières qui pourraient vous entraver dans votre volonté de changement. Par exemple, si vous rentrez du boulot avec pour seule envie de vous jeter sur un petit verre (ou une bouteille !) de vin, remplacez-la par un grand verre d’eau pétillante et donnez-vous cinq minutes pour décompresser de votre longue journée de travail. Faites-le régulièrement pour que cela devienne peu à peu une habitude ; de l’eau pétillante toute la semaine et vous pourrez déboucher une bonne bouteille le vendredi soir !

*Cadena-Schlam, L and Lopez-Guimera, G. (2015) ‘Intuitive Eating: An emerging approach to eating behaviour’, Nutricion Hospitalaria, 31, pp. 995-1002.