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Le jeûne de jour alternatif – Un jeûne intermittent très « hardcore » !

Le jeûne de jour alternatif – Un jeûne intermittent très « hardcore » !

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Ceci est le dernier de la série de blogs sur le jeûne intermittent et j’espère que vous les avez trouvés intéressants ! Le jeûne de jour alternatif est le cousin extrême des jeûnes à la mode 5-2 et 16-8 !   C’est une autre forme de jeûne intermittent (un régime alimentaire qui vise à prolonger la durée entre les repas), qui alterne une journée entière de jeûne suivie d’une journée entière en mode festin……

jeune intermittent

C’est plus extrême que les autres formes de régime de jeûne intermittent car on finit par jeûner un jour sur deux, et non pas seulement 2 jours par semaine ou 16 heures par jour. Les avantages?   Une perte de poids, bien sûr, ainsi qu’un avantage potentiel en termes de maintien de la masse musculaire et du taux métabolique.  Mais cela est à mettre en perspective avec une sensation de faim et de la fatigue les jours de jeûne….

Que pouvez-vous manger les jours de jeûne ?

En théorie, rien d’autre que des liquides – du thé noir, du café et de l’eau dans toute sa splendeur.  Il est possible de faire une version modifiée du jeûne de jour alternatif, où vous consommez 500-600 calories pendant la journée (donc comme le régime 5-2 mais concentré un jour sur deux !).

Que devez-vous manger les jours alternatifs en mode festin (les jours de fête) ?

Tout ce que vous voulez ! Il n’y a pas de limites (une “fête” au sens propre du terme !).  En termes de calories, des études ont montré que si les gens mangent un peu plus que la normale les jours de fête, ils ne mangeront toutefois pas l’équivalent de ce qu’ils mangeraient sur deux jours complets.  Par conséquent, ils consomment moins de calories sur une période hebdomadaire.

Sur le plan de la santé, il est toutefois logique de suivre un régime de type méditerranéen les jours de fête tout en modérant la consommation de malbouffe, de sucres ajoutés et de boissons caloriques.

Quels sont les avantages du jeûne de jour alternatif ?

Le bénéfice évident est la perte de poids.  Une étude *contrôlée randomisée de 4 semaines sur un petit échantillon d’adultes en bonne santé suivant un régime strict de jeûne d’un jour sur deux a révélé que le groupe à jeun consommait 37 % de calories en moins et perdait plus de poids que le groupe témoin.

Le groupe à jeun a perdu de la graisse, par opposition au muscle, en particulier de la graisse viscérale (le type de graisse le plus dangereux autour est l’abdomen), tandis que les marqueurs métaboliques tels que la pression artérielle se sont améliorés.

Alors que les marqueurs métaboliques ont tendance à s’améliorer avec la perte de poids, l’étude a pu étudier certains marqueurs génétiques liés à la durée de vie sur une période de jeûne alterné plus longue, et a identifié que les changements positifs de ces marqueurs étaient spécifiquement dus au jeûne. En outre, la masse osseuse a été maintenue et le taux métabolique (le rythme auquel nous brûlons de l’énergie) n’a pas diminué de manière significative.  Notez que la plupart des régimes alimentaires entraînent une légère baisse du taux métabolique, qui est la réponse protectrice de l’organisme pour conserver l’énergie lorsque l’apport alimentaire est réduit.

Cela ressemble donc fort à du gagnant gagnant!

*Qu’est-ce qu’un essai contrôlé randomisé ?

Il s’agit d’un type d’étude qui répartit les participants au hasard en groupes pour étudier le résultat d’une variable particulière (comme un médicament ou des changements alimentaires) appelée intervention. Un groupe appelé “groupe témoin” continuera comme d’habitude tandis que le ou les autres groupes bénéficieront d’une intervention.  La seule différence entre les groupes est la variable étudiée, tout le reste demeure le même.  Cela signifie que toute différence significative entre le groupe de contrôle et le(s) autre(s) groupe(s) sera le résultat de l’intervention étudiée.  Ce type d’études fournit les preuves les plus solides de l’efficacité d’une intervention.

Quels sont les risques du jeûne de jour alternatif ?

Si vous êtes en bonne santé, les quelques études réalisées à ce jour n’indiquent aucun risque pour la santé lié au jeûne de jour alternatif.

Les questions sont plus pratiques – comme la faim.  Un jeûne strict peut provoquer une fatigue extrême, un manque de concentration et un sommeil perturbé.  Cependant, un jeûne de jour alternatif modifié, en consommant 20 à 25 % de votre apport calorique normal, est peut-être plus réaliste et plus facile à suivre.

Qui devrait éviter le jeûne de jour alternatif ?

Comme pour toute forme de jeûne intermittent, toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires ou devant prendre des repas réguliers doit éviter le jeûne de jour alternatif.  Je tiens à souligner une fois encore que le jeûne de jour alternatif est destiné aux adultes en bonne santé, aussi veuillez consulter votre médecin si nécessaire.

Le point de vue de Charlotte

Je suis un fan du jeûne intermittent – les travaux de recherche récents sont vraiment intéressants bien que davantage d’études humaines soient absolument nécessaires.  Je trouve le jeûne de jour alternatif un peu trop dur pour moi et ce, même en suivant la version modifiée et en mangeant de petites quantités les jours de jeûne !  Je me suis retrouvée à compter les heures avant de pouvoir manger, et j’ai aussi très mal dormi.  Ce n’est pas comme cela que je veux passer 3-4 jours par semaine !

Comme toutes les formes de jeûne intermittent semblent présenter des avantages potentiels similaires, mon conseil serait d’essayer une forme de jeûne intermittent qui vous convienne.  Je préfère une approche 16-8 ou un 5-2 en mode relax (consommation de 800 calories par jour).  Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez commencer par essayer de manger votre dîner un peu plus tôt dans la soirée tout en repoussant votre petit déjeuner de quelques heures.  Par exemple, prendre son petit déjeuner à 10 heures au lieu de 8 heures. Cela vous donne une fenêtre de jeûne de 12 à 14 heures. Cela vous permet également de prendre l’habitude de ne pas grignoter tard le soir !

L’un des avantages évidents du jeûne intermittent est sa flexibilité.  Vous n’avez pas besoin de faire un “régime” tous les jours et je pense que cela facilite le suivi. J’ajouterais également que si les jours ou les repas “sans jeûne” sont censés être illimités en termes de choix alimentaires, je pense qu’il est important de consommer des repas riches en nutriments ces jours-là.  Cela permet de s’assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin au cours d’une semaine normale, un point important qui n’est pas toujours mis en évidence.  Si vous pouvez et devez avoir l’occasion d’apprécier un bon dessert ou quelques boissons (!), la majorité de vos repas doivent être équilibrés.

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