Le régime 5-2 est un type de jeûne intermittent qui est devenu extrêmement populaire au Royaume-Uni en 2013 suite à la publication de “The Fast Diet” de Michael Mosely et Mimi Spencer, basé sur des recherches prometteuses en matière de nutrition. Michelle Harvie, diététicienne, a publié deux études en 2010 et 2013 qui ont conclu que le jeûne intermittent était aussi efficace que les régimes à calories contrôlées pour la perte de poids chez les femmes, et qu’il pouvait être plus efficace en termes de perte de graisse et de contrôle de la glycémie (“un win, win, win !”).

Qu’est-ce que le régime 5-2 ?

Il s’agit d’une combinaison de jeûne intermittent et de restriction calorique.  Vous mangez « normalement » 5 jours par semaine tout en limitant votre apport calorique à 500-800 calories les 2 autres jours, qui sont des jours de « fast » ou « jeûne »

Bien que ces 2 jours soient appelés jours de « fast », vous n’êtes pas obligé de jeûner complètement, vous pouvez prendre des repas légers à condition de consommer entre 500 et 800 calories.

Pourquoi y a-t-il une limite de 500-800 calories pour les deux jours de jeûne ?

C’est une question de mathématiques !   Réduire votre apport énergétique à 500 calories les 2 jours de la semaine équivaut, en termes de réduction d’énergie, à consommer 25 % d’énergie en moins chaque jour. L’effet de perte de poids en mangeant moins 2 jours par semaine est similaire à l’effet de perte de poids en mangeant moins tous les jours.

Une évolution récente a consisté à augmenter le nombre de calories que vous pouvez consommer lors d’une journée de jeûne, passant de 500 à 800 calories. Cela rend les journées de jeûne un peu plus faciles (!) et consommer jusqu’à 800 calories reste efficace pour la perte de poids.

L’avantage du régime 5-2 est que vous ne devez manger moins que 2 jours par semaine, ce qui peut rendre le régime plus facile à suivre à long terme car il ne vous faut pas lutter tous les jours pour manger moins.

Combien de poids pouvez-vous perdre ?

Un poids similaire à celui de tout autre régime, soit en moyenne 2 à 3 kg par mois, bien que cela puisse varier selon les individus.  Nous sommes tous merveilleusement uniques et le poids est fortement associé à la génétique, aux hormones, à l’historique des régimes, aux médicaments…….L’objectif est une perte de poids saine qui fonctionne pour vous.

Le régime 5-2 est-il plus efficace que les autres régimes pour perdre du poids ?

Cela dépend vraiment de votre définition d’efficace !  La perte de poids est similaire à celle des autres régimes, mais l’un des avantages du régime 5-2 est que certaines personnes le trouvent plus facile à suivre. Il leur suffit d’être « en mode régime »  deux jours par semaine tout en suivant leur régime normal les cinq autres jours.

Ce régime peut également présenter un léger avantage par rapport à d’autres régimes en termes de perte de graisse et d’autres marqueurs de santé, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Certaines personnes ont constaté que cette méthode de régime les aide à mieux contrôler leur appétit pendant les 5 jours « normaux ».  Les jours de jeûne les aident à adapter la taille de leurs portions, en mangeant naturellement de plus petites portions pendant la semaine.  Ainsi, le régime 5-2 pourrait contribuer à soutenir un changement de comportement à long terme en réduisant les grignotages et en contrôlant mieux les portions.

Les deux jours de « fast »  doivent-ils être consécutifs ?

Vous pouvez choisir les deux jours de « fast » à votre convenance et ils n’ont pas besoin d’être consécutifs.  Vous pouvez varier les jours en fonction de votre travail et de votre agenda social. Le mot clé est la flexibilité !  J’ai tendance à faire mon premier jour de « fast » le lundi, puis à faire un deuxième jour de « fast » le mercredi ou le jeudi, et cela me convient très bien.

Que dois-je manger les jours de jeûne ?

Il n’y a pas de règles fixes !  Mais comme vous n’avez qu’une “allocation” de 500-800 calories à utiliser, il est logique de l’utiliser avec sagesse !  Privilégiez les aliments qui sont digérés lentement et qui vous aident à vous sentir rassasié comme les aliments riches en protéines (la viande, le poisson, le poulet, les œufs et les légumineuses) mais en quantité modérée.

Vous pouvez ensuite ajouter du volume sous forme de légumes verts et à feuilles – vous pouvez par exemple manger un champ entier d’épinards pour 10 calories 😊 (une légère exagération, mais vous avez compris !).  L’objectif est donc de faire le plein d’aliments à faible densité et à fort volume pour gérer la faim.

Les graisses devront être modérées les jours de jeûne.  Une cuillère à café d’huile représente 50 calories, alors ajoutez les graisses avec précaution, car vous pouvez certainement vous accorder une petite marge de manœuvre pour cuisiner et assaisonner vos repas.

Combien de repas dois-je prendre pendant les jours de jeûne ?

Là encore, c’est à vous de choisir.  Certaines personnes préfèrent manger peu et souvent.  D’autres préfèrent ne prendre qu’un ou deux repas.   Je préfère sauter le petit déjeuner et répartir mon allocation calorique sur 2 repas, mais c’est ma préférence personnelle. L’objectif le plus important est de faire en sorte que votre apport calorique reste inférieur à 800 calories.

Qu’en est-il des 5 autres jours ?

C’est une bonne question ! Les 5 autres jours, vous mangez « normalement ».  Cela signifie, en termes d’apport énergétique, environ 2000 calories pour les femmes, donc ni plus ni moins.   Le régime 5-2 ne fonctionnera pas si vous mangez trop les 5 autres jours !  Je vous recommande de bien veiller à la qualité des aliments que vous mangez les jours normaux pour vous assurer que vous consommez tous les nutriments dont vous avez besoin, d’autant plus qu’il est difficile, les jours de jeûne, de consommer tous les nutriments dont vous avez besoin avec la limite de 800 calories.

L’objectif pour les jours sans jeûne est un régime de type méditerranéen avec de grandes quantités de légumes, des protéines de bonne qualité, des graisses insaturées et des céréales complètes.

Vous pouvez certainement apprécier une consommation modérée d’alcool et de sucres ajoutés, mais celle-ci doit être modérée, environ 1 à 2 fois par semaine, pas plus !

Puis-je faire de l’exercice pendant les jours de jeûne ?

Oui, mais je vous recommande de commencer par une activité physique douce plutôt que de prévoir de courir un marathon les jours de jeûne ! Commencez donc éventuellement par le yoga et la marche et voyez comment vous vous sentez.  Je vous suggère également de garder des fruits secs à portée de main, au cas où vous auriez besoin d’un peu d’énergie supplémentaire après une séance d’exercice intensive.

Y a-t-il des contradictions à essayer le régime 5-2 ?

Le régime 5-2 convient généralement aux adultes en bonne santé.  Il ne doit pas être suivi par les enfants, pendant la grossesse ou si vous souffrez d’une maladie qui nécessite des repas réguliers (comme le diabète de type 1).

Il ne convient pas non plus aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.  En cas de doute, consultez donc votre médecin.

Comment puis-je maintenir ma perte de poids grâce au régime 5-2 ?

C’est la question à un million de dollars !  La perte de poids ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais aussi à ne pas en reprendre. Certaines personnes continuent à suivre le régime 5-2 mais ne jeûnent qu’un jour par semaine (cela devient un régime 6-1 ! 😉) tandis que d’autres se débrouillent en « mangeant normalement » mais avec la conscience des tailles de portions assimilées en suivant le régime 5-2.

Les commentaires de Charlotte

J’aime bien le régime 5-2, même si j’ai du mal à manger moins de 800 calories #jaitropfaim. J’aime la souplesse de ce régime et le fait qu’il ne faut pas faire un “régime” tous les jours.  J’ai tendance à répartir les 800 calories sur deux repas et à sauter le petit-déjeuner.  J’ai également constaté qu’il est plus facile de contrôler mon appétit si j’inclus un aliment riche en protéines à ces deux repas.  Les soupes sont également un bon choix, car elles sont un excellent exemple de repas à volume élevé mais à faible teneur énergétique.

J’aime conserver une partie de mes calories pour un encas léger avant de me coucher, car je trouve que si je me couche trop affamée, il m’est impossible de dormir !

Voici donc une journée « Fast » typique pour moi :

Le petit-déjeuner :  Thé ou café (j’ajoute un filet de lait)

Déjeuner : 100 g de poulet ou de poisson et une très généreuse portion de légumes verts (brocolis, épinards) ainsi qu’une poignée d’autres légumes de mon choix.  1 cuillère à café d’huile pour la cuisson ou l’assaisonnement

300 kcals

Collation :  Un fruit de mon choix

60 kcals

Dîner :  Un grand bol de ratatouille avec un œuf poché

300 kcals

Avant de se coucher :  Une galette de riz avec 1 cuillère à café de fromage  a la crème  (allégée) ou un yaourt nature avec un filet de miel et une tisane

80 calories

Donc 740 calories pour la journée.   Même pas mal!